Êtes-vous dérouté par tous les conseils contradictoires en matière de nutrition ? Les conseils de votre coach Da Veiga 74 vous aideront à planifier, apprécier et respecter un mode de vie sain.
Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?
Manger sainement ne signifie pas se restreindre, perdre du poids ou se priver des aliments que l’on aime. Il s’agit plutôt de se sentir bien, d’avoir plus d’énergie et d’améliorer son humeur.
Une alimentation saine ne doit pas être compliquée. Vous n’êtes pas le seul à vous sentir dépassé par tous les conseils contradictoires en matière de nutrition et de régime. Vous trouverez un expert qui dit une chose et un autre qui dit exactement le contraire. S’il a été démontré que certains nutriments ou aliments améliorent l’humeur, c’est votre alimentation globale qui est la plus importante. Un régime sain doit inclure de vrais aliments et remplacer autant que possible les aliments transformés par des aliments naturels. Cela peut faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez, pensez et regardez.
Ces quelques conseils simples vous aideront à sortir de la confusion pour apprendre à suivre un régime nutritif, savoureux et varié, aussi bon pour votre cerveau que pour votre corps.
Les bases d’une alimentation saine
Même si certains régimes extrêmes peuvent laisser penser le contraire, nous avons tous besoin d’une alimentation équilibrée comprenant des protéines, des graisses, des glucides, des fibres et des vitamines afin de conserver un corps sain. Cela ne signifie pas que vous devez éliminer tous les groupes d’aliments, mais plutôt choisir les meilleures options de chacun d’eux.
Les protéines fournissent de l’énergie et soutiennent l’humeur et les fonctions cognitives. Les personnes souffrant de maladies rénales peuvent consommer trop de protéines. Cependant, les dernières recherches montrent que nous avons tous besoin de plus de protéines de haute qualité en vieillissant. Cela ne signifie pas que vous devez manger plus de produits animaux. En consommant chaque jour une variété de sources de protéines d’origine végétale, vous pouvez vous assurer que votre corps a tout ce dont il a besoin.
Les graisses.
Les mauvaises graisses peuvent ruiner votre régime alimentaire et augmenter vos chances de développer certaines maladies. En revanche, les bonnes graisses sont bonnes pour votre cerveau et votre cœur. Les graisses saines, telles que les oméga-3, sont vitales pour votre santé émotionnelle et physique. Les graisses saines peuvent améliorer votre humeur, votre bien-être et réduire votre tour de taille.
Les Fibres.
La consommation d’aliments riches en fibres (céréales et fruits, légumes, haricots et noix) peut vous aider à maintenir une alimentation régulière et à réduire le risque de développer une maladie cardiaque, une attaque ou un diabète. Vous pouvez même perdre du poids et avoir une meilleure peau.
Le calcium.
Outre l’ostéoporose, un manque de calcium peut provoquer l’anxiété, la dépression et des problèmes de sommeil. Quelle que soient votre âge, votre sexe ou votre race, les aliments riches en calcium sont essentiels à votre alimentation. Limitez la consommation d’aliments qui appauvrissent le calcium et assurez-vous de consommer suffisamment de magnésium, de D et de K pour soutenir l’action du calcium.
Les glucides.
Elles doivent être l’une de vos principales sources d’énergie. Les glucides complexes et non raffinés (légumes, céréales complètes, fruits) doivent être la principale source d’énergie. Les sucres et les glucides raffinés ne sont pas recommandés. Réduire votre consommation de pain blanc, de pâtisseries et de féculents peut aider à prévenir les pics de glycémie et les fluctuations d’énergie et d’humeur.
Passer à un régime alimentaire plus sain
Il n’est pas nécessaire d’adopter une approche unique pour passer à une alimentation plus saine. Vous n’avez pas besoin d’être parfait. Vous ne devez pas nécessairement éliminer tous les aliments que vous aimez. Et il n’est pas nécessaire de faire des changements radicaux d’un seul coup. Cela peut vous conduire à tricher et à abandonner vos nouvelles habitudes alimentaires.
Il est préférable de ne faire que de petits changements à un moment donné. Vous pourrez ainsi obtenir de meilleurs résultats à long terme sans vous sentir dépassé ou privé par des changements majeurs dans votre alimentation. Vous pouvez considérer une alimentation saine comme une série de petites étapes faciles à gérer. Par exemple, ajouter une salade à votre alimentation quotidienne. Vous pouvez ajouter davantage d’options saines à votre alimentation en faisant de petits changements.
Mettez toutes les chances de votre côté
Gardez les choses simples pour assurer votre réussite. Vous n’avez pas besoin d’être difficile pour adopter un régime alimentaire plus sain. Au lieu de vous soucier des calories, considérez votre alimentation en termes de couleur, de variété et de fraîcheur, et évitez de vous focaliser sur le comptage des calories. Évitez les aliments transformés et emballés, et choisissez des ingrédients plus frais chaque fois que vous le pouvez.
Réalisez davantage de vos propres recettes Il est possible de cuisiner davantage de repas à la maison et de prendre le contrôle de votre alimentation. Vous consommerez moins de calories, éviterez les graisses malsaines et les additifs chimiques présents dans les plats à emporter et les aliments emballés. Cela peut vous rendre fatigué, ballonné et irritable et aggraver vos symptômes d’anxiété, de stress, de dépression et d’autres troubles de l’humeur.
Faites les bons ajustements. Il est important que vous remplaciez les aliments malsains par des alternatives plus saines lorsque vous réduisez votre consommation d’aliments malsains. Votre santé s’améliorera si vous remplacez les graisses trans nocives par des graisses saines, par exemple en remplaçant le poulet frit par du saumon grillé. En revanche, remplacer les graisses animales par des glucides raffinés (par exemple, remplacer le bacon du petit-déjeuner par un beignet) ne réduira pas votre risque de maladie cardiaque et n’améliorera pas votre humeur.
Vérifiez les étiquettes. Vous devez savoir ce que contiennent vos aliments. De nombreux fabricants cachent des graisses et des sucres malsains dans les aliments transformés.
Faites attention à ce que vous ressentez après avoir mangé. Cela vous encouragera à prendre des habitudes saines et à découvrir de nouveaux goûts. Vous vous sentirez mieux après avoir mangé des aliments sains. Vous vous sentirez plus fatigué, mal à l’aise ou nauséeux si vous mangez beaucoup de malbouffe.
Buvez beaucoup d’eau Bien que l’eau aide à évacuer les toxines et les déchets de notre corps, de nombreuses personnes sont déshydratées, ce qui peut entraîner de la fatigue, une baisse d’énergie et des maux de tête. Il arrive souvent que l’on confonde faim et soif. Il est donc important de rester hydraté afin de faire de meilleurs choix alimentaires.
La modération est la clé d’une alimentation saine
Qu’est-ce que la modération ? La modération consiste simplement à manger aussi peu d’aliments que votre corps en a besoin. À la fin d’un repas, vous devez vous sentir satisfait. Pour de nombreuses personnes, la modération est un moyen de manger moins que ce que nous mangeons actuellement. La modération ne signifie pas nécessairement qu’il faille éviter les aliments que vous aimez. Par exemple, manger du bacon une fois par semaine au petit-déjeuner peut être considéré comme modéré s’il est accompagné d’un déjeuner ou d’un dîner sain. Mais pas s’il est accompagné de beignets et d’une tarte à la saucisse.
- Ne considérez pas certains aliments comme « interdits ».
Il est normal d’avoir envie de certains aliments et de se sentir coupable si vous succombez à la tentation. Réduisez la quantité d’aliments malsains que vous consommez et réduisez la fréquence à laquelle vous les mangez. Vous remarquerez peut-être une diminution des envies d’aliments malsains ou une réduction de la quantité que vous mangez.
- Envisagez des portions plus petites.
Récemment, la taille des portions a augmenté de façon spectaculaire. Prenez une entrée à la place d’un plat principal lorsque vous êtes au restaurant. Partagez un plat avec des amis et ne commandez rien de trop gros. Les repères visuels sont utiles pour déterminer la taille des portions à la maison. La taille d’une portion de viande, de poisson et de poulet doit correspondre à celle d’un jeu de cartes. Une demi-tasse de riz, de purée de pommes de terre ou de pâtes devrait être à peu près de la taille d’une vieille ampoule électrique. Votre cerveau croira que vous mangez une plus grosse portion si vous servez vos repas dans des assiettes plus petites et dans des bols. Vous pouvez ajouter plus de légumes verts à votre repas ou des fruits pour vous sentir plus rassasié.
- Prenez votre temps.
Il est important de ralentir et de considérer la nourriture comme un aliment, plutôt que comme quelque chose que vous mangez entre deux réunions ou en conduisant pour aller chercher vos enfants. Votre cerveau met plusieurs minutes à informer votre corps que vous avez suffisamment mangé. Mangez donc lentement et arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié.
- Partagez vos repas.
Manger sans réfléchir, surtout lorsque vous êtes seul devant la télévision ou l’ordinateur, peut entraîner une suralimentation.
- Évitez les grignotages à la maison.
Prenez soin de votre nourriture. Si vous gardez des collations et des friandises malsaines à portée de main, il peut être plus difficile de manger sainement. Faites des choix sains, et lorsque vous avez envie d’une récompense, sortez la chercher.
- Gérez votre alimentation émotionnelle.
La nourriture n’est pas toujours consommée pour satisfaire notre faim. De nombreuses personnes se tournent vers la nourriture pour atténuer le stress et faire face à des émotions négatives comme la tristesse, la solitude ou l’ennui. Vous pouvez apprendre des moyens plus sains de gérer le stress, les émotions et la nourriture.
Il ne s’agit pas seulement de ce que vous mangez. C’est aussi la façon dont vous le mangez.
- Prenez un petit-déjeuner et des repas plus petits tout au long de la journée.
Un petit-déjeuner sain peut stimuler votre métabolisme et de petits repas sains vous permettront de garder votre énergie tout au long de la journée.
- Ne mangez pas tard le soir.
Dînez plus tôt, puis restez à jeun pendant 14 à 16 heures avant le petit-déjeuner du lendemain. Les recherches suggèrent que le fait de manger lorsque vous êtes le plus actif et de laisser votre corps se reposer chaque jour peut aider à réguler le poids.
Augmenter la quantité de fruits et légumes dans votre alimentation
Faibles en calories, les légumes sont denses en nutriments, ce qui signifie qu’ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Vous vous sentirez plus rassasié et moins enclin à manger des aliments malsains si vous consommez cinq portions ou plus de fruits et légumes. Par exemple, une portion correspond à la moitié d’une tasse de fruits ou de légumes crus ou à une petite quantité de pomme ou de banane. La majorité d’entre nous a besoin de manger deux fois la quantité que nous mangeons actuellement.
Augmentez votre consommation
- Votre céréale préférée pour le petit-déjeuner peut être rendue plus riche en antioxydants en y ajoutant des baies.
- Pour le dessert, mangez une variété de fruits sucrés, notamment des mangues, des oranges, des ananas et des raisins.
- Remplacez votre plat d’accompagnement habituel à base de riz ou de pâtes par une salade colorée.
- Vous pouvez grignoter des légumes comme des carottes, des pois mange-tout ou des tomates cerises au lieu de grignoter des snacks transformés.
Comment rendre les légumes délicieux ?
Les légumes cuits à la vapeur et les salades ordinaires peuvent rapidement perdre leur saveur, mais il existe de nombreuses façons de pimenter vos plats de légumes.
- Ajoutez de la couleur.
Les légumes aux couleurs vives et profondes ont une teneur plus élevée en vitamines, minéraux et antioxydants. Ils peuvent également rehausser le goût et l’attrait des plats. Vous pouvez ajouter de la couleur à votre plat avec des tomates séchées au soleil ou fraîches, des carottes et des betteraves glacées ainsi que des quartiers de courge jaune, des quartiers de chou rouge rôti, de la courge jaune et des poivrons doux et colorés.
- Rafraîchissez les feuilles de votre salade.
Vous n’êtes pas obligé de vous limiter à la laitue. Tous les légumes sont riches en nutriments, y compris le chou frisé, la roquette et les épinards, mais aussi les feuilles de moutarde, le brocoli, le chou chinois et le brocoli. Vous pouvez ajouter de la saveur à vos légumes verts en y ajoutant de l’huile d’olive ou une vinaigrette épicée.
- Les légumes sucrés.
Comme les patates douces, les carottes, les patates douces et les oignons doux, peuvent ajouter de la douceur à vos repas, tout en réduisant votre besoin de sucre. Pour un coup de pouce sucré et satisfaisant, ajoutez-les aux soupes, ragoûts ou sauces pour pâtes.
- Essayez de nouvelles façons de cuisiner les haricots verts, les asperges et les choux de Bruxelles.
Au lieu de cuire à la vapeur ou de faire bouillir ces accompagnements sains, vous pouvez les griller, les rôtir, les faire revenir à la poêle ou les faire sauter avec des flocons de piment et de l’ail. Avant la cuisson, faites-les mariner dans un jus de citron ou de citron vert acidulé.