Depuis sa création, le stretching fait partie de l’entraînement des athlètes depuis 45 ans. Les étirements sont souvent présentés comme un moyen de limiter les blessures musculaires. Ces idées préconçues ont été remises en question par de nombreuses études depuis le milieu des années 1990. Certaines études ont montré que les étirements peuvent réduire vos capacités physiques dans certains sports… Alors, faut-il s’étirer ? A quel moment faut-il le faire ? DaVeiga Coaching vous explique.
L’American Society of Sports Médicine a publié des recommandations sur les étirements dans les années 1980.Les étirements doivent faire partie de l’échauffement et de la récupération pour toute activité physique. Ils permettent de prévenir les blessures sportives.
Plus de 350 articles scientifiques sur les étirements et les blessures sportives ont été publiés depuis les années 1980.
LES ÉTIREMENTS PEUVENT-ILS PRÉVENIR LES BLESSURES ?
Depuis longtemps, on croit que les étirements pendant les échauffements sont essentiels pour éviter les blessures. Plusieurs scientifiques ont conclu que les étirements avant l’exercice ne diminuaient pas forcément le risque de blessure. Une étude portant sur 1 500 soldats n’a révélé aucune différence en matière de blessures entre le groupe qui s’étirait régulièrement et le groupe de contrôle. Leurs conclusions ont été confirmées l’année suivante. Après avoir observé 300 coureurs, il aété constaté que le groupe de contrôle présentait moins de blessures (4,9 pour 1000 heures) que le groupe expérimental (5,5 pour 1000).
Cependant, les étirements ne sont pas efficaces pour prévenir les blessures. Il y a de nombreux facteurs à prendre en considération.
Les étirements pendant l’échauffement peuvent inhiber nos récepteurs de la douleuret nous augmentons parfoisle risque de blessure.Les muscles les plus douloureux après un étirement ou une gymnastique sont souvent ceux qui ont été étirés.
Par exemple, le tendon s’allonge lorsqu’il est étiré. Les fibres de collagène qui composent le tendon sont orientées dans le sens de la longueur du tendon, et ces fibres peuvent être pliées sans être étirées. Les microtraumatismes sont moins efficaces pour les muscles qui ont été étirés.
LES ÉTIREMENTS SONT-ILS UN BON MOYEN D’AMÉLIORER LA MOBILITÉ DES ARTICULATIONS ?
Plusieurs études ont préconisé diverses techniques d’étirement pour améliorer la mobilité et la souplesse des articulations. Quelle que soit la technique utilisée, on a constaté une amélioration de la mobilité du tronc, des genoux et des hanches.
Les étirements passifs de 15 ou 30 secondes sont plus efficaces que les plus courts et aussi efficaces que les plus longs.
Vous sentez-vous plus détendu lorsque vous faites de l’exercice ?
Comment récupérer plus rapidement après une séance d’entraînement ? Une bonne vascularisation est essentielle pour évacuer les déchets le plus rapidement et le plus efficacement possible. Continuez à bouger pour récupérer donc plus vite !
Une étude qui a comparé la course à l’étirement d’une jambe après une séance n’a trouvé aucune différence dans la récupération.Difficile donc de répondre à la question.
QUE CONCLURE ?
Nous avons vu que les étirements peuvent augmenter l’amplitude et la souplesse des articulations mais qu’ils ont un impact négatif sur la récupération et la guérison des blessures.
Alors faut-il s’étirer et surtout quand faut-il le faire?
- Oui, les étirements peuvent augmenter la souplesse et l’amplitude de votre corps. Cependant, il est important de séparer vos séances d’étirement des entraînements de fitness afin d’éviter tout effet négatif.
- Pour minimiser les effets négatifs potentiels, il est important de les séparer au moins 6 heures avant ou immédiatement après. Si votre activité implique de la souplesse, les étirements seront plus importants (gymnastique …). La course à pied par exemple nécessitent moins de souplesse et donc moins d’étirements.
- Pour éviter une perte de performance, il est préférable d’être plus intense que vous ne l’êtes.
- Les étirements doivent être repris immédiatement après une blessure pour maintenir la souplesse des articulations.